수리야 나마스카라(Surya Namaskara)는 산스크리트어로 ‘태양(Surya)에게 인사(Namaskar)한다’는 뜻으로, 요가에서 태양의 에너지에 경의를 표하는 일련의 연속 동작입니다. 동작마다 호흡과 의식을 동반하여 온몸을 활성화하며, 명상적인 에너지 순환을 돕는 것이 특징입니다. 오늘은 그 여정을 함께 시작할 수 있도록, 아쉬탕가 요가의 첫 문, 수리야 나마스카라 A를 소개하려 합니다.
초보자도 집에서 충분히 따라 할 수 있도록 구성했으니, 매일 아침 나만의 루틴으로 활용해 보세요.
수리야 나마스카라 A 동작 순서 및 명칭
수리야 나마스카라 A의 기본 동작과 명칭은 다음과 같습니다.
- 타다아사나 (Tadasana, 산 자세) – 기본적인 서서 시작 자세.
- 우르드바 하스타아사나 (Urdhva Hastasana, 손 올리는 자세) – 상체를 곧게 편 채 손을 머리 위로 들어 올리는 자세.
- 우타나아사나 (Uttanasana, 전굴 자세) – 서서 상체를 앞으로 접어 허리와 다리 뒤쪽을 스트레칭하는 자세.
- 아르다 우타나아사나 (Ardha Uttanasana, 반전굴 자세) – 전굴자세에서 상체를 반쯤 들어 올려 허리가 편안한 자세.
- 차투랑가 단다아사나 (Chaturanga Dandasana, 차투랑가) – 플랭크 상태에서 팔꿈치를 굽히며 몸을 바닥에 거의 닿을 정도로 내려오는 동작.
- 우르드바 무카 스바나아사나 (Urdhva Mukha Svanasana, 업독 자세) – 팔을 곧게 펴 상체와 골반을 들어 올려 가슴을 앞으로 활짝 펴는 자세.
- 아도 무카 스바나아사나 (Adho Mukha Svanasana, 다운독 자세) – 엉덩이를 높이 들어올리고 몸을 거꾸로 뒤집어 ‘V’자 모양으로 만드는 자세.
- 아르다 우타나아사나 (반전굴 자세) – 다운독에서 내쉬면서 앞쪽으로 한 걸음 나아가 상체를 반쯤 들어 올림.
- 우타나아사나 (전굴 자세) – 다시 상체를 깊이 숙여 다리 뒤쪽을 늘려주는 전굴.
- 우르드바 하스타아사나 (손 올리는 자세) – 숨 들이쉬며 상체를 일으켜 손을 머리 위로 올림.
- 타다아사나 (산 자세) – 마무리로 손을 가슴 또는 옆구리에 놓고 다시 기본 서기 자세.
수리야 나마스카라 A 자세별 정렬, 주의사항, 호흡
각 자세에서 올바른 정렬과 호흡 방법은 다음과 같습니다. 불필요한 부상을 막기 위해 정렬에 신경 쓰며, 큰 호흡 변화를 동작과 연결합니다
1. 타다아사나 Tadasana (산 자세)
두 발은 골반 너비로 벌리고 발끝은 약간 안쪽으로 향하게 하며, 무릎은 잠그지 않고 살짝 굽혀 둡니다. 꼬리뼈를 아래로 당겨 허리와 천장이 일직선을 이루도록 척추를 길게 세웁니다. 복부와 대둔근에 힘을 주어 골반을 안정시키고, 어깨는 이완시킵니다. 고개는 정면을 향하게 하고 시선은 부드럽게 앞으로 유지합니다. 호흡: 이 자세에서 몸의 중심을 느끼며 깊게 들이쉬거나 내쉽니다.
2. 우르드바 하스타아사나 Urdhva Hastasana (손 올리는 자세)
타다아사나에서 들숨에 양팔을 곧게 펴 머리 위로 천천히 들어 올립니다. 손바닥은 서로 마주 보게 하거나 합장하고, 어깨뼈를 뒤로 말아 어깨가 귀에 닿지 않게 낮춥니다. 허리는 과도하게 젖히지 말고 복부를 당겨 안정적인 허리 정렬을 유지합니다. 호흡: 들이쉴 때 상체가 길어짐을 느낍니다.
3. 우타나아사나 Uttanasana (전굴 자세)
날숨에 상체를 골반에서부터 앞으로 접어 내려옵니다. 무릎이 뻣뻣하면 약간 굽혀도 좋으며, 핵심은 허리가 펴진 상태로 접는 것입니다. 손은 바닥이나 정강이 위에 편안히 놓아 중심을 지탱하고, 머리는 무릎 방향으로 자연스럽게 숙입니다.
4. 아르다 우타나아사나 Ardha Uttanasana (반전굴 자세)
들이숨에 허리와 등 근육을 곧게 세워 상체를 반쯤 들어 올립니다. 손은 정강이나 바닥을 짚고, 턱은 약간 앞으로 들어 목 뒤를 길게 늘입니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 주의하며, 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부를 단단히 잡습니다. 발뒤꿈치는 앞쪽을 향해 힘을 넣습니다.
5. 차투랑가 단다아사나 Chaturanga Dandasana (차투랑가)
날숨에 두 발을 뒤로 보내며 두 팔꿈치를 몸통 가까이 붙이고 상체와 다리가 일직선을 이루도록 코어에 힘을 주어 몸통을 바닥과 수평이 되도록 유지하며 바닥 가까이 내려갑니다. (=플랭크 자세에서 흔히 알고 있는 푸시업자세로 연결) 주의: 어깨에 무리가 생기지 않도록 팔꿈치를 지나치게 벌리지 말고, 목이 처지지 않게 주의합니다. 손목 부담이 클 경우는 무릎을 바닥에 대고 수행하거나, 플랭크 자세로 유지하다 업독자세로 연결할 수 있습니다.
6. 우르드바 무카 슈바나아사나 Urdhva Mukha Svanasana (업독 자세)
들이숨에 팔을 완전히 펴고 가슴을 앞으로 밀면서 위쪽을 바라보고, 견갑골은 넓게 펴 흉추를 활짝 열어줍니다. 아랫배와 허벅지는 바닥에서 떠올린 상태여야 합니다. 발등은 바닥을 향합니다. 주의: 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부를 살짝 당기며 골반을 살짝 내리며 척추의 자연스러운 만곡을 유지합니다. 강도가 부담되면 비둘기자세(코브라)로 대체할 수 있습니다.
7. 아도 무카 슈바나아사나 Adho Mukha Svanasana (다운독 자세)
날숨에 발바닥을 바닥으로 두고 엉덩이를 위로 들어 올려 몸을 거꾸로 ‘V’ 자형으로 만듭니다. 어깨와 손목이 일직선이 되도록 팔을 앞으로 곧게 뻗고, 무릎은 약간 굽혀 척추를 길게 늘입니다. 발꿈치는 매트 쪽으로 향해 당기되, 닿지 않아도 괜찮습니다. 주의: 허리와 목이 처지지 않게 엉덩이를 가장 높은 지점으로 끌어올리고, 어깨뼈는 귀에서 멀어지게 유지합니다.
8. 반복 시작으로 돌아오기
다운독에서 양팔사이로 앞으로 한 걸음 한 걸음 나와 들이숨에 반전굴 아르다 우타나아사나 (Ardha Uttanasana)로 들어갑니다.
9. 우타나아사나 Uttanasana (전굴 자세)
날숨에 전굴자세로 접고, 들이숨에 다시 상체를 일으켜 팔을 머리 위로 올린 후 우르드바 하스타아사나 날숨에 손을 가슴 앞으로 또는 옆으로 내리며 타다아사나로 마무리합니다.
아쉬탕가요가 수리야 나마스카라 A 반복 횟수 및 초보자 팁
수리야 나마스카라는 체력이 부족한 경우 1회만 해도 충분한 운동 효과가 있지만, 일반적으로 아침마다 3~5회 반복할 것을 권장합니다. 중요하게는 양질의 호흡과 정확한 자세를 유지하는 것이며, 양보다 질이 우선입니다. 초보자는 무리하지 말고 처음에는 3회 정도로 시작하여 점차 회수를 늘리며 적응하는 것이 좋습니다. 초보자 팁으로는 다음을 고려하세요:
- 무릎과 손목 보호: 강도가 부담될 때는 무릎을 내려 플랭크와 차투랑가로 대체하거나, 업독 대신 코브라 자세를 수행합니다.
- 기구 활용: 척추나 햄스트링이 뻣뻣할 때는 블록을 사용하거나 무릎을 굽혀 움직임 폭을 줄여도 좋습니다.
- 속도 조절: 전통적으로 동작당 한 호흡씩 맞추지만, 처음에는 천천히 동작과 호흡을 익히고 점차 속도를 조절하는 것이 안전합니다.
수리야 나마스카라 A 수련 시 흔한 실수와 교정법
수리야 나마스카라 수행 시 자주 발생하는 실수와 올바른 교정 방법은 다음과 같습니다:
- 어깨가 귀로 올라옴: 전굴 자세나 플랭크 시 어깨를 귀 쪽으로 움츠리지 않도록 유의합니다. 어깨뼈를 아래로 내려 뒤쪽으로 당긴 상태를 유지해야 합니다. 척추를 길게 펴고 고개를 들기보다는 턱을 약간 당겨 목 뒤를 이완합니다.
- 골반 정렬 불안정: 플랭크나 차투랑가에서 엉덩이가 너무 올라가거나 처지면 코어가 빠르게 약해집니다. 엉덩이를 어깨너비 힙라인과 일직선이 되도록 앞으로 낮추어 복부와 둔근을 조이면 몸통이 흔들리지 않습니다.
- 다운독에서 전방 압박: 다운독에서 엉덩이를 충분히 높이지 않고 상체를 앞으로 숙이면 허리와 목에 무리가 갑니다. 엉덩이를 천장 방향으로 최대한 들어올리고 무릎을 약간 굽힌 채로 자세를 완성해 상체의 긴장을 완화해야 합니다.
- 호흡 동기화 실패: 일부 초보자는 동작 속도에 정신이 팔려 호흡을 잊기도 합니다. 동작과 호흡을 일정하게 맞추어 들이쉴 때 확장 동작, 내쉴 때 굴곡 동작을 유지해야 합니다.
이러한 포인트를 유념하며 연습하면 안전하고 효과적으로 수리야 나마스카라를 익힐 수 있습니다. 각 자세마다 신체의 감각에 집중해 부드럽게 수행하시기 바랍니다.